Витамины и спортивное питание

Данная статья посвящена очень важным элементам в рационе спорстменов -ВИТАМИНАМ. Прочитав статью вы узнаете: какие бывают витамины, как пить витамины, что такое комплекс витаминов, действие витаминов, какие витамины жирорастворимые, а какие витамины водорастворимые.

Не смотря на всю "полезность" и положительный эффект от приема витаминов, многие спортсмены принебрегают приемом различных витаминных комплексов, тем самым подвергая себя и свой иммунитет повышенным нагрузкам и риску инфикционных заболеваний. В случае дефицита какого-либо из витаминов в организме спортсмена, ваш прогресс может застопориться в самый неожиданный момент. Любой процесс выделения энергии  или  роста мышц, в котором мы так заинтересованы, так или иначе не возможен без участия витаминов. Более того, спортивная медицина уже давно доказала, что без витаминов мышечная масса будет снижаться, кости утончатся и все системы организма начнут разрушаться.

ЧТО ТАКОЕ ВИТАМИНЫ

Витамины - это низкомолекулярные соединения органического происхождения, которые поступают в организм вместе с пищей и вырабатываются в организме человека в очень малом количестве или не вырабатываются вообще. По-этому, чрезвычайно важно получать суточную дозу витаминов из пищи или путем приема мультивитаминных комплексов. Недостаток витаминов пагубно сказывается на жизнедеятельности организма в целом.

ВИДЫ ВИТАМИНОВ

Витамины подразделяются на две основных категории: жирорастворимые и водорастворимые. Жирорастворимые витамины (A, D, E, K) накапливаются в жировых тканях организма. Такие витамины не обязательно принимать каждый день, если вы какое-то время получали их в достаточном количестве, то в дальнейшем ваш организм будет использовать накопленные запасы этого витамина. Негативной стороной таких витаминов является то, что они могут накапливаться в количествах, при которых становятся токсичными, особенно это касается витамина E.

Водорастворимые витамины (кроме витамина C) - это соединения из комплекса витаминов группы B: тиамин (витамин B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6), кобаламин (B12), а также фолиевая кислота, биотин и пантотеновая кислота. Они практически не расстворяются в жирах и по-этому с трудом проникают в жировые ткани и не накапливаются в организме (исключение составляет витамин B12, который накапливается в печени), и избыток их выделяется с мочой. Таким образом,водорастворимые витамины не токсичны даже в больших количесвтах. Однако передозировка водорастворимыми витаминами все же может привести к неприятным аллергическим реакциям.

ОПИСАНИЕ ВИТАМИНОВ

Описание витаминов представлено в виде рейтинга витаминов по попурности среди спортсменов, от наиболее распространенных и применяемых витаминов - до витаминов с меньшей популярность у спортсменов.

1. Витамин C (аскорбиновая кислота).

Многие спортсмены даже не представляют, насколько аскорбиновая кислота важна для достижения успеха. Этот наиболее изученный витамин нужен вам по нескольким причинам.

Во-первых, витамин C - антиокислитель, защищающий клетки от повреждения свободными радикалами, ускоряющий их восстановление и рост.

Во-вторых, аскорбиновая кислота участвует в метаболизме аминокислот, особенно в образовании коллагена. Коллаген - основной материал соединительных тканей, крепящих мышцы к костям. Может быть, это покажется неважным, но когда вы поднимаете тяжелый груз или развиваете предельную скорость, нагрузка на ваши связки становится опасной. Если они не так сильны, как должны быть, возрастает риск травмы.

В-третьих, витамин С способствует усвоению железа. Железо необходимо для создания гемоглобина, основного переносчика кислорода.

В-четвертых, аскорбиновая кислота задействована в процессах синтеза стероидных гормонов, в том числе тестостерона.

Наконец, витамин С наиболее растворим в воде среди всех витаминов. Другими словами, он быстро распределяется в водной среде организма, и его концентрация снижается. Чем больше масса тела, тем ниже концентрация витамина при том же потреблении. Так что потребность в аскорбиновой кислоте повышена у силовиков и борцов, имеющих большую массу.

Источники: цитрусовые, дыни, красный и зеленый сладкий перец, брокколи, томаты, другие овощи и фрукты. Рекомендуемое потребление 60-70 мг (в американских источниках приводится значение 70-75 мг). Для спортсменов рекомендуемое потреблениЕ-120-350 мг в день. Некоторые спортсмены принимают до 1000 мг в день без каких-либо побочных эффектов. При больших дозах может наблюдаться зуд и раздражение кожи. Я сам долгое время принимал 800-1200 мг в день и не испытывал никаких проблем. Лайнус Полинг рекомендует принимать 8-10 грамм в день; однако, по научным данным, граммовые дозы аскорбиновой кислоты способны стимулировать развитие опухолей.

2. Витамин B6 (пиридоксин).

Участвует в метаболизме белков, процессах роста и утилизации углеводов. Как и тиамин, необходим спортсменам в повышенных количествах и возможно, повышает производительность.

Этот витамин помещен на второе место по той причине, что он напрямую связан с утилизацией белка. Чем больше белка вы едите, тем больше пиридоксина вам необходимо. Таким образом, он заслуживает усиленного внимания.

Источники: цыплятина, рыба, почки, печень, свинина, яйца, недробленый рис. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (мужчины), 1,6 мг (женщины). Для спортсменов допустимы дозы до 6 мг в день.

3. Тиамин (витамин В1).

Он накачивает мышцы! Тиамин - один из основных компонентов процесса синтеза белка и роста клеток. Он также участвует в образовании гемоглобина - компонента крови, переносящего кислород к различным тканям. Снабжение кислородом мышц особенно важно при интенсивных тренировках.

Еще более интересно, что тиамин повышает производительность и требуется атлетам в повышенных количествах. Он также регулирует затраты энергии. Чем больше частота и интенсивность тренировок, тем больше вам требуется тиамина.

Источники: пивные дрожжи, внутренние органы животных, например печень, почки; бобовые, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потребление 1,5 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины). Для спортсменов дозировки могут быть повышены до 2,5-5 мг в день.

4. Витамины группы D (Д2 - эргокальциферол; Д3 - холекальциферол).

Играют ключевую роль в усвоении кальция и фосфора.

Культуристы часто пренебрегают продуктами, богатыми витамином D (например, молочными продуктами) из-за высокого содержания жира. Старайтесь покупать продукты, содержащие этот витамин, и выпивайте каждый день по крайней мере стакан молока. Не забывайте о солнечных ваннах!

Источники: молочные продукты, яйца, масло. Образуется в коже при облучении солнечным светом. Рекомендуемое потребление для детей 10 мкг, или 400 МЕ; для взрослых - 2,5 мкг, или 100 МЕ (в форме холекальциферола). ОСТОРОЖНО! При передозировке витамин D, так же как и ретинол, токсичен, а кроме того, способен стимулировать развитие опухолей.

Витамин D в продуктах (мкг на 100 г)

5. Ниацин (витамин B3).

Участвует в более чем 60 процессах метаболизма, заведующих поступлением энергии, и весьма важен для обеспечения питания мышц в ходе тренировки. В крови атлетов после тренировок содержится повышенное количество ниацина, что указывает на повышенную потребность в нем. С другой стороны, организм может синтезировать ниацин из триптофана (содержащегося в белках, в частности в мясе индейки).

Культуристы знают один из предшественников ниацина - никотиновую кислоту, которая вызывает сжатие сосудов и помогает выглядеть на сцене более мускулистым. Однако учтите, что большие дозы никотиновой кислоты (50-100 мг) снижают работоспособность и замедляют сжигание жира.

Источники: мясо тунца, печень, грибы, молоко, яйца. Рекомендуемое ежедневное потребление 20 мг. Зарубежные авторы рекомендуют такие дозы: 19 мг НЕ (мужчины), 15 мг НЕ (женщины). 1 мг НЕ= 1 мг ниацина или 60 мг триптофана. Для спортсменов дозы витамина В3 могут достигать 5-10 мг. Если вы принимаете аминокислотные добавки, вам, возможно, не стоит заботиться о поступлении ниацина.

6. Витамин E.

Мощный антиокислитель, защищающий от повреждения клеточные мембраны. Это крайне важно, так как целостность мембран обеспечивает успешное протекание различных процессов, в том числе роста клеток.

Антиокислители снижают количество свободных радикалов в организме. Свободные радикалы - побочные продукты дыхания клеток, и их накопление ведет к повреждению и перерождению клеточных структур (вплоть до возникновения рака). Во всяком случае, они снижают способность клетки к нормальному функционированию. Прием антиокислителей позволяет с этим бороться.

Источники: растительные масла, пшеничные отруби, орехи, зеленые овощи. Рекомендуемое ежедневное потребление: 10 мг ТЕ (мужчины), 8 мг ТЕ (женщины). 1 ТЕ = 1 мг альфа-токоферола. Однако многократно сообщалось, что большие дозы (до 2400 единиц в день) повышают выносливость. Спортсмен может при необходимости получать до 45 мг альфа-токоферола в течение длительного времени без каких-либо побочных эффектов. Токсичность витамина Е очень низка, хотя при передозировке могут наблюдаться некоторые побочные эффекты. Внимание! Для лучшего усвоения стоит принимать этот витамин с небольшим количеством жиросодержащей пищи (молоко).

Кстати, синтетический витамин Е представляет собой dl-альфа-токоферол, в котором половина гораздо менее активного l-изомера. Насколько безопасны высокие дозы такого препарата, неясно.

Витамин Е в продуктах (мг на 100 г)

7. Витамин A.

Очень многим известно, что этот витамин улучшает зрение, но спортсменам стоит познакомиться с другими его сторонами. Во-первых, витамин А участвует в синтезе белков - основном процессе для роста мышц. Во-вторых, он участвует в запасании гликогена, основного хранилища энергии в организме. В-третьих, он напрямую завязан со зрительным процессом, так как входит в состав светочувствительных клеток глаза (в виде производного - ретиналя).

Проблема с витамином А имеет две стороны. С одной, диета спортсменов обычно содержит слишком мало этого витамина. С другой - высокая физическая активность не способствует накоплению витамина А, а большие количества жира в пище приводят к усиленному выделению его с калом. Так что будьте разумны, особенно перед соревнованиями.

Каротин содержится в моркови и некоторых других овощах; он является биологическим предшественником витамина А.

Источники: сладкий картофель, морковь, молочные продукты, печень, рыбий жир. Рекомендуемое ежедневное потреблениЕ-1000 мкг РЕ (мужчины) и 800 мкг РЕ (женщины) 1 РЕ= 1 мкг ретинола (основная форма витамина), то есть 3300 МЕ, или 6 мкг бета-каротина. Повышение дозы до 2000-4000 ед. имеет смысл только как профилактическая мера на небольшой промежуток времени, поскольку ретинол накапливается в жировых тканях организма.

ОСТОРОЖНО! В повышенных дозах (болеЕ-50000 ед/день) витамин А токсичен! Симптомы передозировки описаны в художественной литературе об Антарктиде, поскольку подобная неприятность случается с теми, кто поел печени белого медведя, богатой витамином А. Они включают в себя: желтуху, общую слабость, понос, шелушение и отслаивание кожи. Помните, что этот витамин растворим в жирах, и прием жирной пищи (в разумных пределах) облегчает его усвоение. Бета-каротин, по всей видимости, малотоксичен, хотя мне приходилось наблюдать случаи гипервитаминоза А при морковной диете (одна дура выпивала в день до 6 литров морковного сока!).

8. Рибофлавин (витамин B2)

Это вещество участвует в трех процессах выделения энергии: метаболизме глюкозы, окислении жирных кислот и усвоении водорода в цикле Кребса. И что особенно важно для культуристов - рибофлавин регулирует метаболизм белков. Существует прямая зависимость между "тощей" массой тела (без жира) и количеством рибофлавина в пище.

Показано, что потребность женщин в рибофлавине превышает рекомендуемые значения. Известно также, что этот витамин повышает степень возбудимости мышечной ткани.

Источники: печень, зерновые, мясо, молочные продукты. Рекомендуемое ежедневное потребление 2 мг (женщинам до 2,5 мг). Для спортсменов потребность может возрастать до 3-5,5 мг.

9. Биотин (витамин H).

Хотя исследований по роли биотина в спорте очень мало, он попал в наш список из-за важной роли в метаболизме аминокислот и получении энергии из разнообразных источников. Это соединение должно привлекать внимание тех, кто заботится о сбалансированности своего питания.

Одна из причин возможных трудностей с биотином - его нейтрализация авидином, содержащимся в сырых яичных белках. Культуристы, едящие сырые белки или не доваривающие их до необходимого состояния, могут испытывать трудности с ростом, если потребляют около 20 белков в день.

Источники: дрожжи, печень, яичный желток, соя, зерновые. Рекомендуемое ежедневное потреблениЕ-150 мкг (в американских источниках рекомендуют 30-100 мкг).

10. Кобаламин (витамин B12)

Выполняет огромное количество функций, в том числе регулирование метаболизма углеводов и обеспечение жизнедеятельности нервных волокон (спинного мозга и периферических нервов). Стимуляция мышц через нервы - ключевая стадия выполнения любого движения.

Витамин B12 содержится только в пище животного происхождения. Поэтому спортсменам, придерживающимся строго вегетарианской диеты, необходимо проконсультироваться с врачом по поводу добавок этого витамина. На самом деле B12 популярен среди самых различных спортсменов - вегетарианцев и мясоедов - считающих, что он увеличивает эффективность тренировок.

Недостаток B12 в пище вызывает так называемую пернициозную анемию (от латинского perniciosus - опасный для жизни), сопровождающуюся общим катаболизмом и нарушением кроветворения. Это вам не шутки!

Источники: мясо, рыба, морские продукты, молоко, птица. Рекомендуемое ежедневное потребление 3 мкг (для спортсменов - до 10 мкг), однако этот витамин накапливается в печени, и при хорошем раскладе имеющихся там запасов хватит на несколько месяцев.

Содержание витамина B12 в продуктах, мкг на 100 г:

Ниже приведен список не менее важных витаминов и коферментов, которые также играют важную роль в процессах восстановления спортсменов.

Фолиевая кислота (фолацин, витамин М). Участвует в кроветворении, синтезе генетического аппарата клетки (ДНК и РНК), метаболизме аминокислот. Добавки фолиевой кислоты необходимы при беременности и интенсивных физических нагрузках.

Источники: овощи (особенно листовые - салат, шпинат), фрукты, бобовые. Рекомендуемая ежедневная доза 200 мкг, хотя спортсменам, по некоторым данным, необходимо до 400 мкг.

Витамины группы К: К1 (филлохинон), К2 (менахинон), К3 (менадион). Регулируют процессы свертывания крови. Хотя эти вещества не рассматривают как абсолютно важные для жизни, их стоит принимать при тяжелых нагрузках, связанных с опасностью микротравм. Кроме того, они снижают риск излишних кровопотерь при месячных, травмах и кровоизлияниях.

Источники: зелень (салат). Рекомендуемое поступление 70 мкг. Следует учесть, что витамины группы К могут синтезироваться в тканях, а при повышенной свертываемости крови их избыток способен вызвать тромбоз.

Холин (иногда его называют витамином В4). Входит в состав лецитина, необходимого для построения клеточных мембран и плазмы крови. Предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина. Обладает липотропным действием.

Источники: мясо, рыба, яичный желток, соевая мука. Потребность здорового человека в холине составляет 0,5-1,5 грамма в сутки.

Оротовая кислота (витамин В13). Обладает анаболическии свойствами, то есть стимулирует белковый обмен. Участвует в синтезе нуклеиновых кислот. В виде оротата калия входит в состав некоторых поливитаминных препаратов.

Основной источник - дрожжи. Рекомендуемые дозы не установлены.

Таким образом, теперь вы можете проанилизировать свою диету и подобрать оптимальный для вас поливитаминный комплекс, который будет способствовать быстрому восстановлению после физических нагрузок и эффективному наращиванию мышечной массы.