Веганство — это образ жизни, при котором человек исключает из своего рациона и использования любые продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, молочные продукты, яйца, мёд и другие продукты, получаемые от животных.
Веганство основывается на этических, экологических и здоровых принципах.
Проблемы веганства
Главной проблемой веганства является обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения. К таким веществам относятся:
Витамин B12:
Этот витамин практически не содержится в растительных продуктах. Он важен для нормальной работы нервной системы и образования красных кровяных клеток. Веганам рекомендуется принимать витамин B12 в виде добавок или обогащённых продуктов.
Железо:
Растительное железо (негемовое) усваивается хуже, чем животное. Чтобы избежать дефицита, необходимо включать в рацион продукты, богатые витамином C (который улучшает усвоение железа), и/или использовать добавки.
Омега-3 жирные кислоты:
Эти жирные кислоты важны для здоровья сердца и мозга. Веганы могут получать их из льняного семени, чиа, грецких орехов, но иногда рекомендуется дополнительно принимать добавки с альгиновой кислотой (например, масло из водорослей).
Кальций:
Веганы могут получать кальций из обогащённых растительных молочных продуктов, тофу, кунжута, миндаля и зелёных листовых овощей. Однако для некоторых людей может быть полезным принимать добавки с кальцием.
Витамин D:
Большинство источников витамина D — животного происхождения, поэтому веганы могут получать этот витамин через обогащённые продукты или добавки, особенно в зимний период.
Белок:
Хотя растительный белок присутствует в бобовых, орехах, семенах и зерновых, важно сочетать разные источники белка для обеспечения всех необходимых аминокислот.
Цинк:
Этот минерал, важный для иммунной системы, можно найти в растительных источниках, таких как бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты. В некоторых случаях может потребоваться добавка.
Рекомендации по пищевым добавкам
Для веганов, чтобы избежать дефицитов, рекомендуется:
Регулярно проверять уровень витамина B12 и, при необходимости, принимать добавки.
Включать в рацион обогащённые продукты.
Рассмотреть добавки омега-3 жирных кислот, особенно если потребление льняного масла или других растительных источников ограничено.
Принимать витамин D в период недостатка солнечного света.
Следить за разнообразием рациона, чтобы обеспечить поступление всех необходимых макро- и микроэлементов.
Подбор добавок и рациона лучше всего осуществлять совместно с врачом или диетологом, чтобы учесть индивидуальные особенности и потребности организма.
Для обеспечения организма всеми необходимыми витаминами и минералами при веганском питании важно включать в рацион разнообразные растительные продукты. Вот где веганы могут найти необходимые витамины и макро- и микроэлементы:
Витамин B12
Обогащённые продукты: Соевое или миндальное молоко, злаковые, дрожжевые хлопья.
Добавки: Витамин B12 рекомендуется принимать в виде добавок, так как растительных источников этого витамина практически нет.
Орехи и семена: Миндаль, семена тыквы, семена чиа.
Бобовые: Фасоль, чечевица.
Тёмный шоколад: Чем выше содержание какао, тем больше магния.
Соблюдение разнообразного и сбалансированного веганского рациона позволяет получать все необходимые витамины и микроэлементы. Однако, в некоторых случаях, особенно при определённых дефицитах, могут потребоваться добавки.