Рекламный блок

Метки

Комплексные пищевые добавки Усилитель вкуса и аромата Осветлитель Бондюэль Крупы и каши Яйца Спортивное и дополнительное... Напитки безалкогольные Масла и жиры Структураторы Мучные изделия Шоколад Вещества-отбеливатели Гелеобразователь ГМО McDonalds Рыба и морепродукты Кондитерские изделия Сыры и творог Искусственное происхождение Подсластитель Натуральные красители Ароматизатор Мороженое Идентичный натуральному Носитель Глазирующий агент Эмульгатор Регулятор кислотности Влагоудерживающие агенты Антиоксидант Компоненты продуктов питания Антибиотик К пиву Молочные продукты Орехи и сухофрукты Загуститель Снэки Консервант Стабилизатор Хлебобулочные изделия Торты Сырье и приправы Ягоды Мука и макаронные изделия Колбасные изделия Грибы Краситель Добавки, препятствующие... Аллерген Соки и компоты Овощи и зелень Первые блюда Напитки алкогольные СПЭНы Салаты Фрукты Натуральное происхождение избранное Сдобная выпечка Стабилизаторы пены Японская кухня Мясные продукты Детское питание
Случайный факт:
Чтобы извлечь подсолнечное масло из семян подсолнечника, его растворяют в бензине. Затем масло очищают и разливают в бутылки. Метод экстракции бензином очень эффективен.Обновить
Cтатья добавлена пользователем Лена
14.02.2012

Пирамида питания

Пища - одна из самых приятных радостей нашей жизни. Выбор еды во многом зависит от национальных традиций, культуры, среды обитания, от потребностей людей в пище, в зависимости от возраста, пола и предпочитаемого образа жизни. Ведь ни для кого не будет секретом, что, зачастую, человек ест, чтобы получить удовольствие и насытить свой аппетит. На способы выбора и употребления пищевых продуктов большое влияние также оказывают: семья, друзья и общество. Еда - один из составных элементов социального общения, и весьма существенный.

В документе Всемирной Организации Здравоохранения ( ВОЗ ) "Здоровье-21″ изложены основы политики сохранения и укрепления здоровья всех в Европейском регионе и опыт многих международных экспертов по проблемам питания и здоровья населения. Здесь привожу рекомендованную модель пирамиды питания.

Пирамида питания, в рекомендациях ВОЗ, позиционируется как рекомендованная диетологическая модель, которую следует использовать при построении здорового пищевого рациона. При разработке пирамиды за основу ее были взяты продукты, наиболее необходимые для здорового питания. Пирамида наглядно иллюстрирует разнообразие и соотношение этих продуктов.

В качестве цветовой схемы при создании пирамиды была использована всем известная и привычная схема светофора.
В зеленой зоне представлены продукты, которые можно потреблять без ограничений.
В желтой зоне показаны продукты, которые необходимо употреблять осмотрительно.
В красной зоне находятся продукты, при употреблении которых необходимо задуматься, стоит ли их употреблять.

За единицу измерения пищевой энергии, по традиции, принята килокалория (или эквивалент в килоджоулях - 1 ккал = 4,2 кДж). Взрослый человек тратит в сутки примерно 1500-3300 ккал энергии. Эти затраты также варьируются в зависимости от уровня физической активности, массы тела, пола и возраста. С учетом диапазона энергопотребления (низкий уровень - 1500-2200 ккал; средний уровень - 2200-2800 ккал; высокий уровень - болеЕ-2800 ккал) были разработаны три модели рационов питания: А, В, С. Более высокий уровень физической активности человека подразумевает большее количество порций, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности (табл. 1).

Таблица 1 Модели рационов питания, составленные из продуктов разных групп.


Группы продуктов и размер порций

Модели и количество порций

А

В

С

Хлеб, макаронные изделия, рис и картофель (100г)

3

4,5

6

Овощи (100г)

3

4

5

Фрукты (100г)

2

3

4

Молоко и молочные продукты (100г)

2

2,5

3

Мясо и альтернативные продукты (100г)

1

2

3

Содержание пищевых веществ в моделях рационов питания

 

Пищевые вещества

Модель А

Модель В

Модель С

Калорийность (ккал)

1500-2200

2200-2800

>2800

Белки (г)

65

90

115

Жиры (г)

30

50

70

Углеводы (г)

220

330

430

Кальций (мг)

800

1000

1300

Железо (мг)

17

25

35

Калий (мг)

2600

3700

5000

Пищевые волокна (г)

22

32

42

Витамин А (µг)

820

1130

1430

Витамин В1 (мг)

1,2

2,0

2,5

Витамин В2 (мг)

1,0

1,5

2,0

Витамин В6 (мг)

1,5

2,2

3,0

Витамин В12 (мг)

2,0

3,0

4,0

Витамин С (мг)

70

100

130

Витамин Е (мг)

7

10

14

Энергия жиров (%)

19

21

21

Согласно рекомендациям ВОЗ за счет продуктов, находящихся в двух нижних слоях пирамиды, а именно: хлеба, макаронных изделий, зерновых, картофеля и риса, должна покрываться большая часть суточных энергозатрат (табл. 2).

Таблица 2 Содержание пищевых веществ в порциях, составленных из зеленой зоны, составляющих группу картофеля, риса, макаронных изделий, хлеба и зерновых (1 порция = 100 г)

 

Пищевые вещества

Количество порций

3

4,5

6

Энергия (ккал)

700

1050

1400

Белки (г)

20

30

40

Жиры (г)

7,5

11

15

Углеводы (г)

150

200

300

Кальций (мг)

80

120

160

Железо (мг)

6

9

12

Калий (мг)

500

700

1000

Пищевые волокна (г)

9

14

18

Витамин А (µг)

2

3

4

Витамин В1 (мг)

0,5

0,8

1,0

Витамин В2 (мг)

0,2

0,3

0,5

Витамин В6 (мг)

0,6

0,9

1,2

Витамин В12 (мг)

0

0

0

Витамин С* (мг)

0

0

0

Витамин Е (мг)

4

5

8

*Если в рационе отсутствует картофель, в среднем в 100 г которого содержится 20 мг витамина С, ВОЗ рекомендует включать в рацион питания ежедневно продукты, входящие в верхушку зеленого слоя пирамиды: не менеЕ-400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов (что составляет пять-шесть порций) (табл. 3).

Таблица 3 Содержание пищевых веществ в порциях продуктов (1 порция = 100 г)

 

Пищевые вещества

Овощи

Фрукты

Количество порций

3

4

5

2

3

4

Энергия (ккал)

200

290

350

120

180

240

Белки (г)

14

19

24

2

3

4

Жиры (г)

2

3

4

0,5

0,8

1,0

Углеводы (г)

40

50

60

30

50

60

Кальций (мг)

140

190

230

40

65

80

Железо (мг)

6

8

10

1,5

2,5

3,0

Калий (мг)

1000

1500

2000

350

500

700

Пищевые волокна (г)

8

10

12

5

7

10

Витамин А (µг)

400

550

700

180

260

350

Витамин В1 (мг)

0,3

0,4

0,5

0,1

0,1

0,2

Витамин В2 (мг)

0,2

0,2

0,3

0,1

0,1

0,2

Витамин В6 (мг)

0,6

0,8

1,0

0,1

0,2

0,3

Витамин С* (мг)

35

50

60

30

50

60

Витамин Е (мг)

3

4

5

0,2

0,3

0,4

Эквивалентом одной порции принято одно яблоко или груша, или овощи, вес которых равен примерно 80 г. Рекомендовано включать в рацион свежие овощи и фрукты, соответствующие сезону. Оптимальным вариантом будут овощи и фрукты, выращенные в вашей местности. Также приемлемо включать в рацион свежезамороженные и сушеные овощи и фрукты. Менее полезными (не содержат витамин С), но тоже приемлемыми, будут консервированные овощи и фрукты.

Желтая зона пирамиды призывает Вас быть осмотрительными. Для соблюдения пропорций в здоровом рационе питания организму достаточно малых количеств продуктов, которые включены в эту зону. В правой части представлены орехи и бобовые, мясные и рыбные продукты, яйца. Рекомендована альтернатива жирным сортам мяса и мясопродуктов: лучшей заменой для них будут рыба, бобовые, фасоль, яйца, птица и постное мясо. Необходимость употребления этих продуктов в малых количествах обусловлена тем, что ежедневная потребность организма в белках составляет всего лишь 0,8 г на килограмм идеальной массы тела. В левой части этой зоны представлены продукты с высоким содержанием кальция. Они представлены сырами, нежирным молоком и молочными продуктами (табл. 4).

Таблица 4 Содержание пищевых веществ в порциях мяса и альтернативных продуктов (1 порция = 80 г готовой продукции) и в порциях молока и молочных продуктов (1 порция = 125 г)

 

Пищевые вещества

Мясо и альтернативные продукты

Молоко  молочные продукты

Количество порций

1

2

3

2

2,5

3

Энергия (ккал)

170

340

510

200

290

330

Белки (г)

6

12

18

20

25

30

Жиры (г)

10

20

30

10

12

14

Углеводы (г)

4

8

12

10

15

20

Кальций (мг)

40

80

120

500

600

700

Железо* (мг)

2,5

5,0

7,5

0,5

0,6

0,7

Калий (мг)

250

500

750

400

450

500

Пищевые волокна (г)

0,5

1,0

1,5

0

0

0

Витамин А (µг)

25

50

75

200

250

300

Витамин В1 (мг)

0,2

0,5

0,7

0,1

0,1

0,2

Витамин В2 (мг)

0,1

0,2

0,2

0,5

0,6

0,8

Витамин В6 (мг)

0,1

0,3

0,4

0

0

0

Витамин В12 (мг)

1,4

2,7

4,1

0,5

0,6

0,7

Витамин С* (мг)

0

0

0

2

3

4

Витамин Е (мг)

1

1,5

2

0

0

0

*Содержание железа в печени в пять раз выше.

Красной зоне продуктов отведено место на верхушке пирамиды. В нее включены продукты, перед употреблением которых следует хорошо подумать. Эти продукты обладают высокой энергетической ценностью, а содержание микроэлементов в них незначительное. Продукты, включенные в состав этой группы, нужны только для обеспечения дополнительной энергией в мизерных количествах сверх той, которая уже поступила в организм с продуктами из других групп.

 

 




Обсуждение статьи:

Пока нет комментариев. Будете первыми?