Пища - одна из самых приятных радостей нашей жизни. Выбор еды во многом зависит от национальных традиций, культуры, среды обитания, от потребностей людей в пище, в зависимости от возраста, пола и предпочитаемого образа жизни. Ведь ни для кого не будет секретом, что, зачастую, человек ест, чтобы получить удовольствие и насытить свой аппетит. На способы выбора и употребления пищевых продуктов большое влияние также оказывают: семья, друзья и общество. Еда - один из составных элементов социального общения, и весьма существенный.
В документе Всемирной Организации Здравоохранения ( ВОЗ ) "Здоровье-21″ изложены основы политики сохранения и укрепления здоровья всех в Европейском регионе и опыт многих международных экспертов по проблемам питания и здоровья населения. Здесь привожу рекомендованную модель пирамиды питания.
Пирамида питания, в рекомендациях ВОЗ, позиционируется как рекомендованная диетологическая модель, которую следует использовать при построении здорового пищевого рациона. При разработке пирамиды за основу ее были взяты продукты, наиболее необходимые для здорового питания. Пирамида наглядно иллюстрирует разнообразие и соотношение этих продуктов.
В качестве цветовой схемы при создании пирамиды была использована всем известная и привычная схема светофора.
В зеленой зоне представлены продукты, которые можно потреблять без ограничений.
В желтой зоне показаны продукты, которые необходимо употреблять осмотрительно.
В красной зоне находятся продукты, при употреблении которых необходимо задуматься, стоит ли их употреблять.
За единицу измерения пищевой энергии, по традиции, принята килокалория (или эквивалент в килоджоулях - 1 ккал = 4,2 кДж). Взрослый человек тратит в сутки примерно 1500-3300 ккал энергии. Эти затраты также варьируются в зависимости от уровня физической активности, массы тела, пола и возраста. С учетом диапазона энергопотребления (низкий уровень - 1500-2200 ккал; средний уровень - 2200-2800 ккал; высокий уровень - болеЕ-2800 ккал) были разработаны три модели рационов питания: А, В, С. Более высокий уровень физической активности человека подразумевает большее количество порций, которые ему необходимы для нормальной жизнедеятельности (табл. 1).
Таблица 1 Модели рационов питания, составленные из продуктов разных групп.
|
Группы продуктов и размер порций |
Модели и количество порций |
||
|
А |
В |
С |
|
|
Хлеб, макаронные изделия, рис и картофель (100г) |
3 |
4,5 |
6 |
|
Овощи (100г) |
3 |
4 |
5 |
|
Фрукты (100г) |
2 |
3 |
4 |
|
Молоко и молочные продукты (100г) |
2 |
2,5 |
3 |
|
Мясо и альтернативные продукты (100г) |
1 |
2 |
3 |
Содержание пищевых веществ в моделях рационов питания
|
Пищевые вещества |
Модель А |
Модель В |
Модель С |
|
Калорийность (ккал) |
1500-2200 |
2200-2800 |
>2800 |
|
Белки (г) |
65 |
90 |
115 |
|
Жиры (г) |
30 |
50 |
70 |
|
Углеводы (г) |
220 |
330 |
430 |
|
Кальций (мг) |
800 |
1000 |
1300 |
|
Железо (мг) |
17 |
25 |
35 |
|
Калий (мг) |
2600 |
3700 |
5000 |
|
Пищевые волокна (г) |
22 |
32 |
42 |
|
Витамин А (µг) |
820 |
1130 |
1430 |
|
Витамин В1 (мг) |
1,2 |
2,0 |
2,5 |
|
Витамин В2 (мг) |
1,0 |
1,5 |
2,0 |
|
Витамин В6 (мг) |
1,5 |
2,2 |
3,0 |
|
Витамин В12 (мг) |
2,0 |
3,0 |
4,0 |
|
Витамин С (мг) |
70 |
100 |
130 |
|
Витамин Е (мг) |
7 |
10 |
14 |
|
Энергия жиров (%) |
19 |
21 |
21 |
Согласно рекомендациям ВОЗ за счет продуктов, находящихся в двух нижних слоях пирамиды, а именно: хлеба, макаронных изделий, зерновых, картофеля и риса, должна покрываться большая часть суточных энергозатрат (табл. 2).
Таблица 2 Содержание пищевых веществ в порциях, составленных из зеленой зоны, составляющих группу картофеля, риса, макаронных изделий, хлеба и зерновых (1 порция = 100 г)
|
Пищевые вещества |
Количество порций |
||
|
3 |
4,5 |
6 |
|
|
Энергия (ккал) |
700 |
1050 |
1400 |
|
Белки (г) |
20 |
30 |
40 |
|
Жиры (г) |
7,5 |
11 |
15 |
|
Углеводы (г) |
150 |
200 |
300 |
|
Кальций (мг) |
80 |
120 |
160 |
|
Железо (мг) |
6 |
9 |
12 |
|
Калий (мг) |
500 |
700 |
1000 |
|
Пищевые волокна (г) |
9 |
14 |
18 |
|
Витамин А (µг) |
2 |
3 |
4 |
|
Витамин В1 (мг) |
0,5 |
0,8 |
1,0 |
|
Витамин В2 (мг) |
0,2 |
0,3 |
0,5 |
|
Витамин В6 (мг) |
0,6 |
0,9 |
1,2 |
|
Витамин В12 (мг) |
0 |
0 |
0 |
|
Витамин С* (мг) |
0 |
0 |
0 |
|
Витамин Е (мг) |
4 |
5 |
8 |
*Если в рационе отсутствует картофель, в среднем в 100 г которого содержится 20 мг витамина С, ВОЗ рекомендует включать в рацион питания ежедневно продукты, входящие в верхушку зеленого слоя пирамиды: не менеЕ-400 г овощей (дополнительно к картофелю) и фруктов (что составляет пять-шесть порций) (табл. 3).
Таблица 3 Содержание пищевых веществ в порциях продуктов (1 порция = 100 г)
|
Пищевые вещества |
Овощи |
Фрукты |
||||
|
Количество порций |
||||||
|
3 |
4 |
5 |
2 |
3 |
4 |
|
|
Энергия (ккал) |
200 |
290 |
350 |
120 |
180 |
240 |
|
Белки (г) |
14 |
19 |
24 |
2 |
3 |
4 |
|
Жиры (г) |
2 |
3 |
4 |
0,5 |
0,8 |
1,0 |
|
Углеводы (г) |
40 |
50 |
60 |
30 |
50 |
60 |
|
Кальций (мг) |
140 |
190 |
230 |
40 |
65 |
80 |
|
Железо (мг) |
6 |
8 |
10 |
1,5 |
2,5 |
3,0 |
|
Калий (мг) |
1000 |
1500 |
2000 |
350 |
500 |
700 |
|
Пищевые волокна (г) |
8 |
10 |
12 |
5 |
7 |
10 |
|
Витамин А (µг) |
400 |
550 |
700 |
180 |
260 |
350 |
|
Витамин В1 (мг) |
0,3 |
0,4 |
0,5 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
|
Витамин В2 (мг) |
0,2 |
0,2 |
0,3 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
|
Витамин В6 (мг) |
0,6 |
0,8 |
1,0 |
0,1 |
0,2 |
0,3 |
|
Витамин С* (мг) |
35 |
50 |
60 |
30 |
50 |
60 |
|
Витамин Е (мг) |
3 |
4 |
5 |
0,2 |
0,3 |
0,4 |
Эквивалентом одной порции принято одно яблоко или груша, или овощи, вес которых равен примерно 80 г. Рекомендовано включать в рацион свежие овощи и фрукты, соответствующие сезону. Оптимальным вариантом будут овощи и фрукты, выращенные в вашей местности. Также приемлемо включать в рацион свежезамороженные и сушеные овощи и фрукты. Менее полезными (не содержат витамин С), но тоже приемлемыми, будут консервированные овощи и фрукты.
Желтая зона пирамиды призывает Вас быть осмотрительными. Для соблюдения пропорций в здоровом рационе питания организму достаточно малых количеств продуктов, которые включены в эту зону. В правой части представлены орехи и бобовые, мясные и рыбные продукты, яйца. Рекомендована альтернатива жирным сортам мяса и мясопродуктов: лучшей заменой для них будут рыба, бобовые, фасоль, яйца, птица и постное мясо. Необходимость употребления этих продуктов в малых количествах обусловлена тем, что ежедневная потребность организма в белках составляет всего лишь 0,8 г на килограмм идеальной массы тела. В левой части этой зоны представлены продукты с высоким содержанием кальция. Они представлены сырами, нежирным молоком и молочными продуктами (табл. 4).
Таблица 4 Содержание пищевых веществ в порциях мяса и альтернативных продуктов (1 порция = 80 г готовой продукции) и в порциях молока и молочных продуктов (1 порция = 125 г)
|
Пищевые вещества |
Мясо и альтернативные продукты |
Молоко молочные продукты |
||||
|
Количество порций |
||||||
|
1 |
2 |
3 |
2 |
2,5 |
3 |
|
|
Энергия (ккал) |
170 |
340 |
510 |
200 |
290 |
330 |
|
Белки (г) |
6 |
12 |
18 |
20 |
25 |
30 |
|
Жиры (г) |
10 |
20 |
30 |
10 |
12 |
14 |
|
Углеводы (г) |
4 |
8 |
12 |
10 |
15 |
20 |
|
Кальций (мг) |
40 |
80 |
120 |
500 |
600 |
700 |
|
Железо* (мг) |
2,5 |
5,0 |
7,5 |
0,5 |
0,6 |
0,7 |
|
Калий (мг) |
250 |
500 |
750 |
400 |
450 |
500 |
|
Пищевые волокна (г) |
0,5 |
1,0 |
1,5 |
0 |
0 |
0 |
|
Витамин А (µг) |
25 |
50 |
75 |
200 |
250 |
300 |
|
Витамин В1 (мг) |
0,2 |
0,5 |
0,7 |
0,1 |
0,1 |
0,2 |
|
Витамин В2 (мг) |
0,1 |
0,2 |
0,2 |
0,5 |
0,6 |
0,8 |
|
Витамин В6 (мг) |
0,1 |
0,3 |
0,4 |
0 |
0 |
0 |
|
Витамин В12 (мг) |
1,4 |
2,7 |
4,1 |
0,5 |
0,6 |
0,7 |
|
Витамин С* (мг) |
0 |
0 |
0 |
2 |
3 |
4 |
|
Витамин Е (мг) |
1 |
1,5 |
2 |
0 |
0 |
0 |
*Содержание железа в печени в пять раз выше.
Красной зоне продуктов отведено место на верхушке пирамиды. В нее включены продукты, перед употреблением которых следует хорошо подумать. Эти продукты обладают высокой энергетической ценностью, а содержание микроэлементов в них незначительное. Продукты, включенные в состав этой группы, нужны только для обеспечения дополнительной энергией в мизерных количествах сверх той, которая уже поступила в организм с продуктами из других групп.